28.09.2020 (14:09:21)

Autoregulacija treninga, kako i zašto?

Autoregulacija je metod  na osnovu kog možemo da upravljamo svojim treningom na  najbolji način, odnosno da iz svakog treninga izvučemo najbolje, a isto tako da doziramo svoj trening kako ne bismo preterali.

Autoregulacija  nije trening po osećaju,može biti, ali kod izuzetno iskusnih vežbača koji poznaju svoje telo, u svakom trenutku znaju koliko mogu i znaju šta treba da urade, za sve ostale trening po osećaju  će učiniti više goreg nego dobrog, odnosno pretereće kada se osećaju dobro, neće uraditi ništa kada se osećaju loše i u najboljem slučaju biće na pozitvoj nuli.

Za sprovođenje autoregulacije potrebno je da imate trening program zasnovan na RPE-u.

RPE predstavlja akronim koji označava Rate of Percieved Exortion, u prevodu Stopa Percepcije napora.Originalno je  razvijena   '60ih godina od  strane Švedskog psihologa Gunnar Borg-a i sastojala se od linearne skale od  6 -20, svako povećanje na skali povezano je sa subjektivnim osećajem napora gde 6 predstavlja stanje odmora, a 20 stanje maksimalnog napora.

U to vreme, skala se koristila za aerobne treninge, gde bi se ocena napora množila sa 10 što bi predstavljalo otkucaje srca u datom trenutku. Na primer, ukoliko bi vežbač ocenio svoj napor sa 13(relativno teško) onda bi subjektivna ocena njegovih otkucaja srca bila 130.

Međutim, kao što sam već rekao, ova skala se koristila samo za aerobne  trening,a ne za treninge snage, koju je brilijantni Mike Tuchscherer modifikovao za potrebe treninga snage, koja se sada sastoji od 1-10, mada su nama  od važnosti samo brojke od 6-10, gde RPE 10 predstavlja maksimalan napor i znači da nismo mogli da uradimo ni jedno više ponavljanja,a  RPE 8 da smo mogli da uradimo još 2 ponavljanja . Na primer 5 ponavljanja sa ocenom RPE 10, znači da nismo mogli više ni jedno ponavljanje da uradimo,a  5 ponavljanja RPE 8, znači da smo mogli da uradimo još 2 ponavljanja.



Zašto je ovo toliko moćan alat ?

Za početak moramo da  razumemo nekoliko stvari.Trening predstavlja stres nad telom, nakon čega sledi oporavak i kao rezultat nanetog stresa  i oporavka  javlja se adaptacija, koja naše telo čini snažnijim.

Kako bismo nastavljali da izazivamo adaptaciju,trening tokom vremena mora da postaje teži ,povećavanjem volumena(broj setova, ponavljanja), intenziteta(težine), skraćivanjem odmora itd..Odnosno moramo da ispunjavamo jedan od osnovnih principa treninga snage, princip progresivnog opterećenja.

Međutim linearno povećavanje težine u velikom broju slučaja nije moguće, jer  puno faktora utiče na sam performans treninga san, ishrana, aktivnost van treninga, stres  itd..Tako da na primer 5 ponavljanja  sa 100kg na čučnju  jedan treninga deluje kao lagana težina, dok na sledećem treningu čak i  95kg deluje kao nemoguća misija, a potrebno je da taj trening uradimo 105kg, šta uraditi u tom slučaju?

Umesto da se upravlja samom težinom, može da se upravlja naporom, gde bi 5 ponavljanja RPE 8, jedne nedelje bilo 105 kg, a druge 95kg, ali je napor apsolutno jednak obe nedelje što pruža veliku fleksibilnost u treningu, da konstantno treniramo istim naporom, a da se težina prilagođava nama.

Međutim za subjektivnu ocenu, koja je stvarno validna kako bi se iz ovog metoda  izvuklo najbolje, potrebno je veliko iskustvo i iskrenost prema sebi, nekada će  biti jako teško progutati  10-15% slabiji performans  i odupreti se  mentalnom izazovu da se stavi veća težina iako bi to premašilo zadati RPE.

 

Kako da znamo da  li u tom slučaju napredujemo?

Još jedna prednost autoregulacije i korišćenja RPE jeste računanje Estimated 1RM, na osnovu podataka iz tabele, na taj način  u svakom trenutku možemo znati  gde je“ približno“ naš maksimum bez testiranja istog, odnosno možemo znati  da li napredujemo ili ne. Ukoliko radimo 5 ponavljanja  sa 140 kg RPE 9, a iz tabele znamo da je 5 ponavljanja RPE 9= 84%  jednostavnom računicom dobijamo 140/0,84=166kg,


Sve serije preko RPE 6 bi trebalo da se zapisuju i da se poredi  približni maksimum koji bi  u idealnom slučaju trebao da raste iz nedelje u nedelju.

 

Reference:

https://www.researchgate.net/publication/318098973_Total_Repetitions_Per_Set_Effects_Repetitions_in_Reserve-based_Rating_of_Perceived_Exertion_Accuracy_3648_Board_95_June_3_8

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/08000/Accuracy_in_Estimating_Repetitions_to_Failure.14.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/10000/Self_Rated_Accuracy_of_Rating_of_Perceived.32.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/02000/RPE_and_Velocity_Relationships_for_the_Back_Squat,.2.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/01000/Novel_Resistance_Training_Specific_Rating_of.31.aspx



Komentari