Da
se razumemo..
1. Trbusnjaci
su super ali ih može imati svako,polovina ljudi ih ima čak i da uopšte ne
treniraju, u čemu je onda fora ?
2. Trapez
je nešto za šta moraš da treniraš, reprezent snage i jakog treninga.
3. Deadlift
i sleganje ramenima nisu dovoljni za izgradnju trapeza, pogotovo za one ljude
sa dugim klavikulama.
4. Strongman
atlete i olimpijski dizači tegova imaju impresivne trapeze i još nešto zajedničko ? Posao im je da podižu
teške stvari sa poda.
5. Trapez ne učestvuje u velikom opsegu kretanja, ne pokušavaj ga trenirati kao ostale mišiće.
Kako
znaš da tvoj poštar nema isklesane trbušnjake? Ne znaš, jer većina ljudi ne
šeta bez majice, većim delom godine.Možeš da se ubiješ da ih stekneš, a da niko
i ne zna da treniraš.Sa druge strane,većina mršavih ljudi ih ima, bilo da si
narkoman, bulimičar ili neuhranjeni klinac , imaćeš trbušnjake i pored toga, nikakve veze sa snagom ili dobrim
izgledom. Znate svi onu, trbušnjaci na mršavom muškarcu su kao...
Dobro,
nije da su potpuno beskorisni, medjutim poenta i činjenica je da su precenjeni
s obzirom na rad koji je potreban na sticanje istih. S obzirom na to da se mogu
steći čak i da se nogom ne kroči u teretanu, pre bih rekao da nije potreban
rad, već energetski deficit, ili u krajnjem slučaju, neuhranjenost.
Dok
trapez ne ostavlja mesta sumnji, sa ili
bez majice, od napred ili od nazad, oni su tu, elemenat snage i teškog rada.Trapez je nešto što je
nemoguće sakriti, bez obzira koju odeću nosili.
Međutim, dobro razvijen trapez je prava retkost, većinom što se ne obraća dovoljno pažnje na njega, a može biti baš onaj detalj što te ističe u odnosu na ostale.
Kada
bi pitali powerliftere, većina bi rekla „ samo radi deadlift“ to će svakako
pomoći ali ne u dovoljnoj meri jer u
stvari gde trapez najviše radi tokom deadlifta jeste samo krajnji deo pokreta,
kada bismo izdvojili i radili taj
parcijalni deo od kolena pa naviše
shvatili bi da na taj način možemo da podignemo mnogo više, što je pokazatalj koliko u stvari naš trapez može.Parcijalni
deadlift, odnosno rack pull je odlična vežba ali je nepraktična s obzirom da je
potrebno previše tegova.
Bodibilderi bi rekli da je sleganje ramenima zauvek najbolja vežba za trapez što je donekle istina za gornji deo trapeza, međutim to je izuzetno veliki mišić koji će pravi potencijal pružiti tek nakon izgradnje srednjeg i donjeg dela trapeza.
Tako da bi pravi odgovor trebali potražiti kod strongmena i olimpijskih dizača tegova i upravo ću pokazati koje vežbe se mogu „ ukrasti“ od njih tako da se dobiju masivni trapezi.
Inače,
sve ove vežbe su sastavni deo repertoara treninga u garaži kao i metode koje se
koriste,tako da ako vam se sviđaju,znate gde ih možete pronaći!
Rekoh,
vežbe olimpijskog dizanja tegova su sjajne za izgradnju trapeza, međutim
previše je vremena potrebno za učenje istih.međutim postoji rešenje i
alternativa! Lakše, jednostavnije sa potpuno istim efektom.
Ove
vežbe je najbolje raditi na poćetku
treninga s obzirom da nam je potrebna svežina i eksplozivnost za njih, takođe,
potrebnu eksplozivnost je nemoguće održati kroz veliki broj ponavljanja tako da je bolja varijanta raditi sa malim
brojem ponavljanja 2,3 maks 4 i u više setova, 8.9.10 sa kraćim pauzama 45sekundi do 1minut između setova.
1. BARBELL POWERCLEAN
2. DUMBBELL SNATCH
Kada
govorimo o podizanju teških stvari, tu
strongmeni i te kako imaju šta da nam ponude. Farmer walk, veoma jednostavna i užasno teška vežba, ko nije probao, ne zna šta je upala
trapeza nakon nje. Pronadjite nešto teško, trap bar, farmer handles, teške bučice
ili kettlebell-ove, nešto sa čim će biti izazovno da hodate 30-45 sekundi,4-5
setova sa 2 minuta odmora između obezbediće najveću upalu trapeza koju ćete
osetiti.
3.FARMER WALK
Na
kraju, šta je trening bez finišera? Ovde preporučujem visok broj ponavljanja,
ili neku od metoda intenzifikacije: supersetovi -povezane dve vežbe zajedno sa
10-15 ponavljanja po vežbi, ili jedna
vežba sa 20+ ponavljanja, ili često korišćen u garaži myo reps metod.
4. UPRIGHT ROW
5. DUMBBELL/KETTLEBELL ROW
