30.08.2020 (15:08:36)

Trening snage u garazi, Crossfit? Funkcionalni trening?

Poslednje sto zelim jeste da uzdizem svoj metod treniranja iznoseci negativne stvari o drugim metodama, mislim da svako moze svojom glavom da zakljuci koji tip treninga najbolje odgovara njegovim ciljevima, medjutim, s obzirom na rastuci trend  da se svaki grupni trening poistovecuje sa ‘funkcionlnim’ ili ‘crossfit’ treningom dobijam cesto pitanja da li je trening u garazi ‘funkcionalni’ ili ‘crossfit’ trening?

Odgovor je jasno I glasno ne. Trening u  Garazi ce zauvek biti trening SNAGE  i probacu da objektivnim cinjenicama  objasnim distinkciju izmedju ovih tipova treninga.

 


Da bi se odredjeni tip treninga smatrao treningom SNAGE, potrebno je da poseduje intenzitet(tezinu), kako ja to slikovito objasnjavam ljudima, je l moze podizanje flase da bude trening? Ne moze, jer flasu mozemo da podignemo 200 puta s obzirom da ne poseduje dovoljan intenzitet.A kada bismo umesto nje uzeli balon? To bi vec vise licilo na trening.

Snaga po svojoj definiciji glasi; Prozivodnja sile nasuprot eksternog objekta, sto je eksterni objekat tezi, potrebno je da generisemo vise sile pomocu nasih misica,kako bismo proizveli dovoljnu snagu za pomeranje istog. Upotrebnom vise misica, generisacemo vecu silu,pomericemo veci eksterni objekat odnosno povecacemo nasu snagu. Kako bismo koristili sto vise misica, potrebno je da radimo vezbe koje telu dopustaju kretanje u sto vise zglobova i  u sto vecem opsegu pokreta poput cucnja ili potiska iznad glave.

 

Da rezimiramo, najbolje vezbe za snagu, su vezbe koje se izvode u vise zglobova sa maksimalnom  amplitudom pokreta jer samim tim aktiviraju najvise misica, odnosno imaju mogucnost kreiranja najveceg intenziteta.


Druga stvar koja trening cini treningom snage, jeste volumen, odnosno broj ponavljanja. Kada bismo trening snage definisali pomocu samo jedne varijable, poput intenziteta, stekao bi se utisak da mi ako zelimo da povecamo snagu treba samo da pokusavamo da podizemo maksimalnu tezinu, iako su postojali slicni programi, recimo Bulgarian method koji je podrazumevao maksovanje 6 puta nedeljno to nije narocito efektivan program osim ako nemate izvesnu dozu nedozvoljenih supstanci u krvi.Iako bi on rezultirao povecanjem snage zbog neuromisicne efikasnosti koja bi se stvorila radeci sa konstantno velikim tezinama, posledice poput pretreniranosti i povreda bi  bile katastrofalne. Efektivan trening snage koristi sve opsege ponavljanja, od 1-20,  niski broj ponavljanja sa velikim intenzitetom, ili velikom brzinom izvodjenja koristice primarno brza misicna vlakna koja ce rezultirati povecanju neuromisicne efikasnosti, brzine I eksplozivnosti, dok ce visi broj ponavljanja obezbediti misicnu hipetrofiju, odnosno povecanje misicne mase. Veci broj ponavljanja od navedenih bi rezultirao samo misicnom izdrzljivoscu sto nije nas primarni cilj.

Treca stvar koja predstavlja osobinu treninga snage jeste energetski sistem koji se koristi. Naime pri kratkim i intenzivnim  intervalima treniranja, recimo nekoliko ponavljanja ili sprint na 100m i slicno primarni izvor energije je ATP(adenosine triphosphate), koji rapidno obezbedjuje energiju ali traje veoma kratko. U krvi posedujemo dovoljno ATP za aktivnost koja traje otprilike 3 sekunde, nakon toga ATP se nadopunjuje iz kreatin fosfata i obezbedjuje energiju za cca 10 sekundi, nakon toga na i dalje relativno brz nacin dopuna ATP se vrsi iz zaliha glikogena sto ce nam obezbediti energiju za 60-90 sekundi, nusprodukt ovog formiranja energije bez koriscenja kiseonika je nakupljanje mlecna kiselina(svi znamo kakav je osecaj procesa nakupljanja mlecne kiseline u misicima, karakteristicno pecenje ili 'kiselost'). Sve nakon 90-120 sekundi  koristi kiseonik kako bi slomilo glukozu i formiralo novi ATP, to je spor hemijski proces ali moze da obezbedi energiju za veoma dug period  koristeci glukozu koja dolazi iz sledecih izvora  poredjanih ovim redosledom.

  •          Preostalu glukozu iz misicne celije
  •        Glukozu iz hrane u crevima
  •          Glikogen iz jetre
  •          Masne naslage iz misica
  •         U ekstremnim slucajevima,  protein iz tela

Da bi se nesto nazivalo treningom snage mora da ispuni ove principe, da koristi odredjene vezbe koje poseduju dovoljan intenzitet I volumen I koje traju odredjeni vremenski period u cilju koristenja optimalnog energetskog sistema. Ja sam sve ove principe uklopio kako bi zadovoljio potrebe jednog ozbiljnog vezbaca, razvoj snage, eksplozivnosti, brzine I radnog kapaciteta. Rad sa osobama do 6 ljudi mi omogucava da svakoj osobi posvetim dovoljno paznje I da ga naucim bukvalno svaku vezbu, smatram da imam dovoljno znanja da ne bezim ni od jedne vezbe jer je ona na ‘losem glasu’, sa dobrom tehnikom i pravilnim doziranjem intenziteta  svaka vezba moze samo benefite da donese.

Sa druge strane ‘crossfit’ ili ‘funkcionalni treninzi’ su intervalni treninzi u kojima je poenta da se uradi sto vise ponavljanja za odredjeni vremenski period, sto podrazumeva  koriscenje neoptimalanog energetskog sistema za razvaj snage, nedovoljnog intenziteta kao I prevelikog volumena. Takodje, takav tip trening  nije periodizovan, ne poseduje nikakvu strukturu vec je potpuno nasumican.

Kao sto sam vec naveo, mislim da je svako sposoban da razmisli svojom glavom I da izabere metod treninga koji najbolje odgovara njegovim ciljevima, poenta ovog teksta nije da omalovazim druge metode vec da iznesem objektivne cinjenice I stavove, na kraju krajeva, mislim da rezultat ljudi najbolje govori o validnosti metoda treninga, dok u Garazi otvoreno mogu da kazem treniraju najjaci ljudi ovog mesta .


Komentari