29.08.2020 (23:17:51)

Povećaj broj zgibova! (Naučni pristup+program za povećanje zgibova)


Mnogi su razlozi zbog kojih je dobro biti dobar u ovoj vežbi. Za ljude koji žele jednog dana da se priključe vojsci ili policiji, zgibovi predstavlju jedan od nezaobilaznih testova, i to sa razlogom, zgibovi su jednostavno sjajan pokazatelj snage.

Bez obzira što vam možda u životu neće biti potrebno da uradite maksimalno zgibova, ukoliko se bavite treningom snage, ili snaga predstavlja jedan od elemenata u kojem želite biti bolji, ne postoji razlog da ne budete bolji u ovoj vežbi.


Jedna stvar koju moramo razumeti u vezi zgibova, jeste da oni funkcionišu po principu akumuliranog volumena, što bi u prevodu značilo, što ih više radimo-to smo bolji u njima, zašto je to tako, objasniću u daljem tekstu.


Imajući u vidu ovaj princip,vrlo brzo ćemo shvatiti zašto tradicionalna logika povećavanja broja zgibova „uradi svaki put što više možeš“ nema smisla.Svako ko je pokušao da uradi maksimalno zgibova, biće zadovoljan ukoliko sledeću seriju uspe da odradi 70% ponavljanja iz prve serije. Ukoliko uzmemo za primer da je nečiji maksimum 10 ponavljanja, i da taj neko prvu seriju odradi 10 ponavljanja, u sledećoj seriji najviše što može da očekuje je 7 ponavljanja, ne računajući ponavljanja koja izgledaju kao epileptični napad,međutim i tih 7 ponavljanja je takođe bila maksimalna serija,tako da bi sledeća u najboljem slučaju bila 5 ponavljanja,tako da bi maksimalno što se može očekivati u narednim serijama, jesu serije od 5 ponavljanja .Ukoliko sumiramo broj ponavljanja od recimo 5 serija,10+7+5+5+5=32 što predstavlja ukupan volumen zgibova.


Ukoliko uzmemo za primer istu osobu, sa istom mogućnošću od 10 zgibova, ali drugim pristupom, gde bi svoju prvu seriju završio sa 7 ponavljanja , serijom koja nije maksimalna, nego čak šta više ima čitava 3 ponavljanja u „rezervoaru“ što mu omogućava da i naradne serije odradi sa istim brojem ponavljanja, kada sumiramo njegov volumen, 7+7+7+7+7=35. Drugačijim pristupom, gde ni jedna serija nija bila maksimalna, sa mnogo manje energije dobili smo veći volumen, ukoliko se vratimo na prethodni princip na osnovu kog funkcionišu zgibovi, gde nam je cilj da akumuliramo što veći volumen kako bi postali bolji u zgibovima, dolazimo do zaključka da je veći broj submaximalnih serija rešenje za veći broj ponavljanja.


Jedan od metoda legendarnog Pavel Tsatsouline-a, čoveka koji je doveo girje iz Rusije na zapad jeste “Greasing the groove“ koji je opisao u svojoj knjizi „Power to the people“ . Pavel navodi kako se snaga može sagledavati kao specifična veština ,uzimajući u obzir da smo mi adaptivna bića, odnosno prilagođavamo se stresu nanetom nad našim telom postajanjem snažnijim/boljim.


Uzećemo za pimer zgibove, jer je ovo sjajan metod za povećavanje broja zgibova. Kada se povučemo na vratilu, naši mišići se kontrakuju. Ta kontrakcija započinje kada naš centralni nervni sistem pošalje signal mišićnim vlaknima. Kada se određeni pokret(zgibovi) ponavljaju iznova i iznova i mišićna vlakna konstantno primaju identični signal, stvara se efikasniji neuromišićni motorni obrazac.

Proces u kom neuroni postoji efikasniji naziva se myelination. Kroz konstantnu upotrebu identičnog pokreta , naši neuroni imaju mogućnost bržeg “okidanja”, što rezultira bržoj mišićnoj kontrakciji I upotrebi više mišićnih vlakana,odnosno mogućnosti da proizvedemo više sile. Što se motorni obrazac više ukoreni u naš nervni sistem, lakši I prirodniji pokret postaje.


E, sad kako primeniti ovaj metod, primenjuje se tako što se u toku dana radi veliki broj submaximalanih setova , recimo 50%-70% od maksimalnog broja ponavljanja, nekoliko puta dnevno, recimo ukoliko imamo vratilu u dvoristu, pa svaki put kada izađemo u dvorište možemo da uradimo seriju. Ili možemo da namestimo vratilo između vrata pa svaki put kada izlazimo iz sobe. Uzmimo za primer nekoga ko može da uradi maksimum 10 zgibova, to bi značilo da on radi serije od 5-7 ponavljanja raspoređenih tokom čitavog dana. Naravno, svaki trening protokol bi trebao da ispoštuje principe progresivnog opterećenja, s tim što bi uvek trebalo da se vodi računa da se ne prilazi maksimalnom broju ponavljanja.


Kako bi recimo izgledao jedan primer ovog metoda treninga za osobu koja može da uradi maksimalno 10 zgibova:


Nedelja 1:

  • Ponedeljak: 5,5,5,5,5,5 (6 serija po 5 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Utorak: 5,5,5,5,5,5,5,5 (8 serija po 5 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Sreda : 5,5,5,5,5,5

  • Četvrtak : 5,5,5,5,5,5,5,5

  • Petak : 5,5,5,5,5,5

  • Subota : 5,5,5,5,5,5,5,5

  • Nedelja:/

Ukupan volumen: 210 ponavljanja


Nedelja 2:

  • Ponedeljak: 5,5,5,5,5,5 (6 serija po 5 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Utorak: 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 serija po 5 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Sreda : 5,5,5,5,5,5

  • Četvrtak : 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5

  • Petak : 5,5,5,5,5,5

  • Subota : 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5

  • Nedelja:/

Ukupan volumen: 240 ponavljanja


Nedelja 3:

  • Ponedeljak: 5,5,5,5,5,5,5,5 (8 serija po 5 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Utorak: 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5 (10 serija po 5 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Sreda : 5,5,5,5,5,5,5,5

  • Četvrtak : 5,5,5,5,5,5,5,5,5,5

  • Petak : 5,5,5,5

  • Subota : Testiranje novog maksimuma zgibova

  • Nedelja:/

Ukupan volumen: 200 ponavljanja + Test maks. ponavljanja


Nedelja 4:

  • Ponedeljak: 6,6,6,6,6,6 (6 serija po 6 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Utorak: 6,6,6,6,6,6,6,6 (8 serija po 6 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Sreda : 6,6,6,6,6,6

  • Četvrtak : 6,6,6,6,6,6,6,6

  • Petak : 6,6,6,6,6,6

  • Subota : 6,6,6,6,6,6,6,6

  • Nedelja:/

Ukupan volumen: 252 ponavljanja


Nedelja 5:

  • Ponedeljak: 6,6,6,6,6,6 (6 serija po 6 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Utorak: 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6 (10 serija po 6 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Sreda : 6,6,6,6,6,6

  • Četvrtak : 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6

  • Petak : 6,6,6,6,6,6

  • Subota : 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6

  • Nedelja:/

Ukupan volumen: 288 ponavljanja


Nedelja 6:

  • Ponedeljak: 6,6,6,6,6,6,6,6 (8 serija po 6 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Utorak: 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6 (10 serija po 6 ponavljanja raspoređenih u toku dana)

  • Sreda : 6,6,6,6,6,6,6,6

  • Četvrtak : 6,6,6,6,6,6,6,6,6,6

  • Petak : 6,6,6,6

  • Subota : Testiranje novog maksimuma zgibova

  • Nedelja:/

Ukupan volumen: 240 ponavljanja + Test maks ponavljanja


Dalji princip funkcionisanja programa trebao bi da bude već jasan. Takođe, još jednom napominjem, broj ponavljanja je dat samo kao primer, ako možete da uradite 2 zgiba, to bi značilo da radite isti broj setova samo sa 1 ponavljanjem. Ukoliko ne možete da uradite ni jedan zgib, predlažem da prvo radite ovaj program gde ćete zgibove raditi sa pomoći u vidu gume do trenutka kada steknete snagu da uradite 2 zgiba, od tog trenutka, nastavljate bez.


Komentari